体をまっすぐに額を床につけうつ伏せに寝ます。手は体にピッタリ添わせ、軽くこぶしを握ります。

息を吐きながらあごを前へ突き出します。視線は床と平行にまっすぐ前方を見ます。

体をまっすぐにして仰向けに寝ます。手は手の平を下にして体に添わせます。ここで２〜３回呼吸します。

ゆっくりと息を吐きながら足を直角の位置まで上げます。ここで２〜３回呼吸します。

さらに息を吐きながら背中を起こし、手で支えながら足を上方に伸ばしていきます。

完成ポーズ　５〜６呼吸から

常に上方に伸び上がるように意識し、視線はつま先上方におきます。腰から下は反り返るくらいに意識するときれいにまっすぐになります。

ゆっくりと息を吐きながらひざを降ろします。

バランスを取りながら手を肩幅について足を伸ばし、息を吸いながら直角の位置まで戻します。
ここで２〜３回呼吸し、さらに、ゆっくりと息を吸いながら足を降ろします。

体をまっすぐにしてつま先を立て仰向けに寝ます。

ひじを立てます。

ゆっくりと息を吸いながらひじで床を押し、背中を反らせ頭頂を床につきます。首への負担が大きい場合、このポーズを完成ポーズとしてください。

手を太ももの上に軽く乗せ、視線は床と平行に後方を見ます。

パドマ・アーサナを組んだ完成ポーズの場合

※パドマ・アーサナは不用意にほどくと足を痛めます。丁寧に手を使ってほどいてください。

右足を立てて座り、左足を引き寄せてかかとを股間にピッタリとつけます。

右足を左足の外に置き、息を吐きながらひざを胸元（左脇の下）のほうへ十分引きつけます。

引きつけた後さらに息を吐きながら左腕で抱え込みます。

ひじを前方に抜きます。

そのまま左手を伸ばして前方から足の甲をつかみます。

ここでお腹を突き出すようにして背筋を伸ばし、床につけた右足の位置を前後させて上体をまっすぐ（垂直）にします。

右手の甲を反対側の腰に巻き付けるように添わせ、ゆっくりと息を吐きながら上体を後方へねじっていきます。視線をできるだけ後方（ねじる方向）へ向け、大きく胸を開くようにしてさらに深くねじっていきます。

完成ポーズ　５〜６呼吸から

右足のつま先、左ひざが床から離れないように、安定して行えるポジションを探してください。視線はさらに後方をみるようにします。

かかとを股の中心にピッタリとつけ、足の小指側を軽く太ももの下に敷きます。

反対の足のかかとも同様に股の中心に引きつけます。

つま先を太ももとふくらはぎの間に差し入れます。

両足のかかとが股の中心で重なるようにしてください。

完成ポーズ　

あごを引き、腰、脊髄、頭がまっすぐ垂直に立つようにします。

足を伸ばして座り、息を吐きながら両手ですくい上げるように足を高く持ち上げます。

息を吐きながら右手でかかとを押し上げ、左手を甲に添えて胸に引きつけます。同時にお腹を突き出すようにして背筋をまっすぐにします。

息を吐きながらひざを前方に回し、足を腰骨に十分引きつけます。

右手で左足首を持ちます。

左ひざを支点にして足を引き寄せます。（この際左ひざを外に動かすと乗せている右足が落ちます）

両手でかかとをすくい上げます。

十分に腰骨に引きつけます。

完成ポーズ

できるだけひざを床につけるようにして背筋はまっすぐに伸ばします。